Проект на наредба на Министерството на здравеопазването ни призовава да намалим приема на калории и вода, но да коригираме нагоре количествата на част от жизненоважните витамини и минерали. Препоръките са публикувани за обществено обсъждане на интернет страницата на здравното министерство. Подобно проучване е правено и през 2005 г., когато влиза в сила предишната наредба на МЗ.

Новите препоръки са за по-нисък дневен прием на вода за мъжете - 2,5 литра, вместо трудно достижимите 3,7 литра. Със 700 мл слиза надолу и количеството вода за жените. Вместо 2,7 литра вода в рамките на 24 часа, за жените са достатъчни по 2 литра течности. По-ниски са и препоръчаните количества за тийнейджърите. Тези потребности са за хора с умерена физическа активност, при умерена температура. Ако спортуваме, ако температурата на въздуха е висока или ниска, потребностите от вода растат.

Новите научни изследвания доказват, че за всички възрасти потребностите от енергия, която да се осигурява от храната, са по-ниски. Затова в актуализираните физиологични норми за хранене е определено по-малките деца да приемат с около 100 ккал по-малко, отколкото досега се смяташе, че са им нужни, а при възрастните енергийните потребности са по-ниски с по 200-300 ккал. Препоръчителните дневни калории за жените с ниска физическа активност са намалени от 1988 на 1823, при умерено активен начин на живот - от 2252 на 2083 калории, при много активен - на 2604. Мъжете между 30 и 60 години с ниска активност трябва да приемат по 2286 ккал на ден вместо досегашните 2583. При умерена активност калориите спадат от 2927 на 2612, а при много активен начин на живот трябва да са 3265.

Намаляването на приетата с храната енергия да е за сметка на въглехидратите, съветват още експертите по здравословно хранене. Ако досега въглехидратите в менюто са били от 55% до 75% от общия енергиен прием, занапред трябва да спаднат между 45% - 60%. Това намаление трябва да е за сметка на по-малък прием на добавени захари и рафинирани брашна. Ако въглехидратите доставят над 60 % от общия енергиен прием, рискът от наднормено тегло, диабет, сърдечно-съдови заболявания рязко нараства, сочат последните изследвания на американски учени, цитирани от проф. Стефка Петрова от Националния център за обществено здраве и анализи. Тя е и ръководител на екипите, изготвили както предишната наредба за функционалните норми на хранене на българина от 2005 г., така и обновената днес.

"През 2005 г. ние се съобразихме основно с препоръките на американските изследователи, които са базирани на физиологичните изследвания и модела на хранене на американското население. А той е специфичен - и по отношение на храните, и на напитките. Сега се ръководим предимно от научните становища на Европейския орган по безопасност на храните. В експертните му комисии влизат специалисти от цяла Европа, които от 2010 г. досега са определели среднодневните потребности от енергия, направили са препоръки за прием на белтъци, мазнини, въглехидрати и вода, за повечето витамини и минерали. Препоръчаните количества служат най-вече за оценка на храненето на населението, за планиране на организирано хранене на деца и възрастни, както и



за разработване на хранителната политика



на населението. Добре е обаче всеки от нас също да се съобразява с тях, тъй като препоръчаните количества витамини и минерали покриват потребностите на почти всички лица за съответната възраст", разяснява проф. Петрова.

Коригираните енергийни потребности са отчели и променящите се антропрометрични показатели на населението. Създадени са въз основа на много национални представителни извадки за ръста, теглото и физическата активност на българското население, подчертава проф. Петрова. Среднодневните енергийни потребности във физиологичните норми за хранене през 2005 г. са определени на базата на националните проучвания на населението в предходните 7-8 години, а тези през 2017 г. - от проучванията от 2007 г. досега. Интересно е да се види, че средният ръст на едногодишните момчета, определен през 2005 г. е 79 см, а на момичетата - 77 см. Днешните едногодишни пък са високи средно 82 см и 81 см респективно момчетата и момичетата. През последните 12 години две-три годишните деца също са станали по-високи от връстниците си преди. Но ако малките днес растат по-бързо от вчера, то с напредването на възрастта ръстът им се изравнява с този на връстниците им от 2005 г.

Ако потребностите от калории намаляват, то експертите ни съветват



да увеличим три пъти приема на витамин D,



Според последните научни проучвания, дневно имаме нужда от 15 микрограма от жизненоважния витамин, който влияе на имунитета и здравината на костите. Той се съдържа в млякото и млечните продукти, в рибеното масло, в черния дроб, но само с храна препоръчителната доза не се достига. Т.нар. слънчев витамин се произвежда от изложената на слънчева светлина кожа. Покрай зачестилите случаи на рак на кожата, слънчевите бани се смятат за опасни, а лекарите препоръчват да не излизаме под открито небе без слънцезащитен крем, който неутрализира способността на тялото да произвежда витамин D. В същото време хората прекарват все по-малко време навън. Това кара учените да заложат и на допълнителния му внимателен прием чрез хранителни добавки.

Витамин С е предмет на дългогодишен спор между различните изследователи, но днес оптималната му доза доказано скача. Последните изследвания сочат, че препоръчителните нива на аскорбиновата киселина на трапезата на българина също трябва да се увеличат. В новите физиологични норми за хранене се препоръчва на мъжете



вместо 80 мг да приемат с храната 110 мг витамин С,



Това означава на ден да изяждат по 200 грама портокали, или 200 г лимони, или приблизително толкова киви, ягоди, манго или 300 г мандарини или грейпфрут. Препоръчителният приемът на витамин С при жените се увеличава от 70 мг на 95 мг, които пък могат да се доставят със 150 г портокали. В увеличените препоръчителни количества на аскорбинова киселина са взети предвид и нарасналият стрес, при който живеем, и това, че витамин С има антиоксидантно действие върху свободните радикали, както и че е участник в много от функциите на организма. Скок бележи и препоръчителната доза на витамин B 12. Вместо досегашните 2,4 µg, дневните потребности вече са определени на 4 мг от витамина, известен още като кобаламин. Ако се има предвид, че в 100 г телешко месо се съдържат 6 мг витамин В12, то за препоръчителната дневна доза са достатъчни около 80 грама. Нужното количество се съдържа и в четири чаши нискомаслено мляко или в 12 големи кокоши яйца. По-високите препоръчителни дози пък увеличават риска от дефицит на витамин Б12 при веганите, тъй като той се набавя само с животински храни, а нелекуваният му недоимък може да е със сериозни и необратими неврологични отклонения.

"Увеличени са нормите на прием и на магнезий на 350 мг за мъжете и 300 мг за жените, и на селен от 55 на 70 мг. Дневната доза на магнезий например може да се осигури със 75 г тиквени семки, а нужното количество селен със 100 г слънчогледови семки. Препоръчителните количества за прием чрез храната на калций обаче са намалени за старческата възраст. Преди се смяташе, че с напредването на възрастта потребностите от калций се увеличават. Последните проучвания обаче доказаха, че 1000 мг са напълно достатъчни и за хората в старческа възраст. Това означава примерен прием общо на една чаша прясно мляко, половин кофичка кисело мляко и 40 г сирене на ден.

Съветите и днес както към децата, така и към възрастните са



да приемат повече растителни храни



Принципите, заложени в хранителната ни пирамида, остават същите. Пълнозърнестите храни отново са в основата като най-важен източник за енергия на организма. Плодовете и зеленчуците, млякото и млечните изделия ги следват, а на върха, както и досега, остават бързите въглехидрати, т.е. продуктите със захар. Хранителната пирамида на Световната здравна организация и на други европейски страни всъщност е много подобна на нашата. Препоръчителните интервали за прием на белтък и мазнини се увеличават, но при намаления прием на енергия, който трябва да е за сметка на въглехидратите, реално количествата ще са същите. "Ако досега белтъчните храни са осигурявали 10-15 % от енергията, то при намаления енергиен прием те вече ще осигуряват от 10 до 20 %. Мазнините пък досега даваха от 15% до 30% от енергията, а сега от 20% до 35%", разяснява новостите в обновената наредба проф. Петрова.